Bajar de peso sin dejar los carbohidratos: ¿es mejor el arroz o la papa?

En la mayoría de los hogares, tanto el arroz como la papa tienen un lugar privilegiado. Su sabor, versatilidad y arraigo en la tradición culinaria los convierten en acompañamientos frecuentes de comidas cotidianas y platos elaborados.

Aunque a menudo se agrupan como carbohidratos, estos alimentos presentan diferencias nutricionales importantes que pueden incidir en el control del peso. No se trata de eliminar uno y favorecer al otro sin más. Su comportamiento en el organismo varía en aspectos clave como el contenido calórico, la fibra, la saciedad y el índice glucémico, por lo que conocer sus características puede marcar la diferencia al momento de elegir.

Diferencias nutricionales entre arroz y papa

Según Karen Velásquez Pérez, coordinadora de nutrición de la Clínica Ricardo Palma, el arroz es un cereal y la papa un tubérculo, lo que ya determina distinciones relevantes. 

Mientras el arroz cocido aporta unas 130 kcal por cada 100 gramos, la papa cocida contiene entre 80 y 90 kcal. Esto sugiere una menor densidad calórica en la papa, lo que puede beneficiar a quienes buscan reducir su ingesta total de calorías.

“El arroz contiene alrededor de 28 g de carbohidratos y 2.5 g de proteínas, mientras que la papa ofrece 20 g de carbohidratos y 1.5 g de proteínas, siendo ambas proteínas de origen vegetal y, por tanto, de bajo valor biológico. En cuanto a su contenido de grasa, la diferencia es mínima: el arroz aporta 0.2 g y la papa, 0.1 g”.

Además, como explicó José Luis Guzmán Mallqui, nutricionista clínico y docente en la Universidad San Ignacio de Loyola, la papa ofrece una mayor cantidad de fibra, lo que mejora la digestión y genera una mayor saciedad. Esto se debe, en parte, a su mayor proporción de agua y a su menor densidad energética.

Índice glucémico y sensación de saciedad

El índice glucémico (IG) también es un factor a tener en cuenta, ya que influye en la rapidez con que un alimento eleva los niveles de glucosa en sangre. 

De acuerdo con Beth Czerwony, nutricionista de Cleveland Clinic, el arroz blanco tiene un IG más alto, lo que provoca subidas rápidas de glucosa seguidas de descensos bruscos, con el consecuente aumento del apetito. Por el contrario, la papa cocida y luego enfriada presenta un IG más bajo, contribuyendo a prolongar la sensación de saciedad.

Linda Flores, nutricionista de Sanitas Consultorios Médicos, advirtió que “la sensación de saciedad y la regulación del apetito no solo depende del índice glucémico, sino también de la carga glucémica”. Esta última considera no solo la velocidad del impacto glucémico, sino también la cantidad de carbohidratos en cada porción.

“Por ejemplo, si se consume una porción moderada de papa junto con vegetales y proteínas, su carga glucémica será más baja, ayudando a mantener niveles de glucosa más estables, prolongando así la sensación de saciedad. Algo similar ocurre con el arroz integral: gracias a su mayor contenido de fibra, su carga glucémica es más controlada en comparación con el arroz blanco”, precisó.

¿Cuál es más conveniente para perder peso?

La papa cocida y enfriada parece tener ventajas claras. Czerwony resaltó que su bajo índice glucémico ayuda a mantener estables los niveles de azúcar, facilitando el control del apetito. 

A esto se suma la formación de almidón resistente, un tipo de fibra que se genera al enfriar los carbohidratos después de cocerlos.

“El almidón resistente actúa como fibra fermentable: prolonga la saciedad, modula la insulina y reduce la ingesta calórica espontánea. Además, funciona como prebiótico, alimentando bacterias beneficiosas del colon y mejorando la salud intestinal, la absorción de nutrientes y la quema de grasa”.

Flores agregó que, si bien tanto el arroz como la papa desarrollan almidón resistente por retrogradación, la papa alcanza una proporción de entre 3 % y 5 %, mientras que el arroz se queda entre el 1 % y el 2 %, dependiendo del tipo.

En cuanto a variedades, el arroz integral y el basmati ofrecen un índice glucémico menor frente al arroz blanco. 

En el caso de la papa, las variedades amarilla y morada destacan por su mayor contenido de fibra y antioxidantes, como los polifenoles, que se relacionan con beneficios metabólicos y una menor inflamación.

Preparaciones y porciones recomendadas

Para no aumentar innecesariamente las calorías, se recomienda evitar métodos de cocción que impliquen frituras o salsas calóricas. 

“No se recomienda consumir papa frita, especialmente si se le añade salsas o cremas, ya que esto incrementa notablemente su aporte calórico. En el caso del arroz, las versiones fritas, como en algunos platos orientales, tampoco son aconsejables. En cambio, preparaciones como el arroz a la jardinera - que incorpora verduras cocidas - o el arroz a la florentina - que incluye espinacas - son alternativas saludables, ya que aumentan el valor nutricional sin afectar negativamente el balance calórico”, advirtió Karen Velásquez.

Respecto a las porciones, Guzmán recomendó entre 90 y 100 gramos de arroz cocido o entre 120 y 150 gramos de papa cocida. Estas cantidades permiten mantener un adecuado consumo de carbohidratos, sin provocar elevaciones bruscas de glucosa en sangre.

El equilibrio del plato también es clave. Se sugiere que esté compuesto por un 50 % de vegetales de bajo índice glucémico, un 25 % de proteínas magras y un 25 % de carbohidratos complejos como arroz o papa, más una fuente de grasa saludable, como aceite de oliva o un aguacate.

Flores concluyó que “una persona activa podría duplicar la porción de arroz o papa respecto a una sedentaria”, ya que los requerimientos de carbohidratos varían con el nivel de actividad física. En hombres sedentarios, la necesidad diaria oscila entre 2.5 y 4 gramos por kilogramo de peso corporal, mientras que en deportistas sube a entre 4 y 7 gramos. En mujeres, la cifra varía de 2-3 gramos para personas sedentarias a 3-5 gramos para las activas.

Tanto el arroz integral como la papa cocida pueden incluirse de tres a cinco veces por semana, adaptando la frecuencia al gasto energético de cada persona. Pese a las diferencias, ambos alimentos pueden integrarse en una alimentación equilibrada para perder peso, siempre que se elijan adecuadamente las porciones y métodos de cocción.

Recetas bajas en calorías recomendadas por nutricionista de la Clínica Internacional

Una especialista en nutrición de la Clínica Internacional sugirió las siguientes preparaciones saludables, ideales para incluir en un plan de pérdida o control de peso:

1. Salteado de pollo con arroz integral y verduras

- Ingredientes (para 2 porciones):

- Preparación

Primero, se cocina el arroz integral siguiendo las instrucciones del empaque. En una sartén grande, se calienta el aceite de oliva y se saltea el pollo durante unos siete minutos, hasta que esté cocido. Luego, se incorporan las verduras y se cocinan durante cinco minutos más, removiendo con frecuencia. Finalmente, se añade el arroz, se sazona con especias y se saltea todo por dos minutos adicionales.

Se recomienda añadir más verduras de hoja verde para aumentar el volumen del plato sin elevar las calorías.

2. Papas asadas con atún y yogur griego

- Ingredientes (para 2 porciones):

2 papas medianas (aproximadamente 150 gramos cada una)

- Preparación

Se lavan bien las papas, se pinchan varias veces con un tenedor y se hornean. Mientras tanto, se mezcla el atún con el yogur, el limón, la mostaza y la cebolla china o perejil. Una vez listas, se parten las papas por la mitad, se aplastan ligeramente con un tenedor y se les coloca encima la mezcla de atún.

Milenka Duarte

El Comercio (Perú) / GDA. 

Agua mineral ayudaría a bajar de peso y controlar el azúcar 

Más noticias en EL TIEMPO

*Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información de El Comercio (GDA), y contó con la revisión de un periodista y un editor.