Las vitaminas que ayudan a fortalecer los huesos después de los 50 años: previenen la osteoporosis

Con el paso del tiempo, es natural que el cuerpo experimente transformaciones fisiológicas, entre ellas, la disminución de la densidad ósea. Esta pérdida progresiva puede derivar en fragilidad ósea y aumentar el riesgo de fracturas, especialmente en personas mayores de 50 años. Ante este escenario, la prevención se vuelve un tema central, y las vitaminas juegan un papel relevante en el cuidado y la protección de los huesos.

No solo calcio: el rol de las vitaminas en la salud ósea

Si bien el calcio suele ser el primer nutriente asociado al fortalecimiento de los huesos, existen otras sustancias igualmente importantes. Las vitaminas cumplen funciones que van desde la fijación de minerales hasta la producción de colágeno y la renovación del tejido óseo. Su presencia adecuada en la alimentación puede marcar una diferencia significativa en la salud ósea a largo plazo.

Estas vitaminas no solo colaboran en la absorción del calcio o el fósforo, sino que también intervienen en procesos esenciales como el equilibrio del metabolismo mineral. Mantener niveles óptimos de estos nutrientes puede contribuir a reducir la probabilidad de desarrollar enfermedades como la osteoporosis, que afecta a millones de personas mayores en el mundo.

Vitamina D: favorece la absorción de calcio

Una de las vitaminas más conocidas por su impacto en los huesos es la vitamina D. Este nutriente mejora la absorción del calcio en el organismo, ayudando a mantener una estructura ósea fuerte y funcional. Alimentos como el salmón, la yema de huevo y productos fortificados son fuentes recomendadas para asegurar su presencia en la dieta.

La exposición moderada al sol también estimula la producción natural de vitamina D en el cuerpo, por lo que se sugiere mantener una rutina equilibrada entre alimentación y hábitos al aire libre.

Vitamina A: formación y renovación del hueso

La vitamina A desempeña un papel clave en las etapas de formación y remodelación del hueso. Su forma activa, conocida como ácido transretinoico, participa en los procesos de formación y desintegración del tejido óseo, facilitando así su renovación continua., según un artículo publicado en National Geographic.

Se puede incorporar a través de alimentos como batatas, zanahorias, melón, vegetales de hoja verde y leche fortificada. Su consumo regular puede ayudar a mantener el ciclo natural de regeneración ósea.

Vitaminas del grupo B: fortalecen la estructura interna

El grupo B, compuesto por varias vitaminas, también incide en la salud ósea. Su función principal es conservar la calidad del colágeno, un componente esencial del cartílago y los huesos. Estas vitaminas ayudan a conservar la integridad del colágeno, una sustancia fundamental en la composición del cartílago, los huesos y la piel, señala la publicación.

Entre los alimentos que las contienen se encuentran el salmón, la carne vacuna, el atún, los garbanzos y los productos lácteos.

Vitamina C: previene fracturas

La vitamina C es indispensable para la producción de colágeno y la recuperación del tejido óseo. Su presencia en la alimentación diaria puede reducir el riesgo de fracturas, especialmente en adultos mayores.

Frutas cítricas como naranjas, pomelos y limones, así como frutillas, tomates y pimientos, son fuentes naturales de este nutriente.

Vitamina E: participa en el equilibrio óseo

Además de su función antioxidante, la vitamina E interviene en la regulación de proteínas que modulan la formación y la descomposición del hueso.

Almendras, maní, semillas de girasol, espinacas y pimientos rojos son algunas opciones recomendadas para incorporarla en la dieta.

Vitamina K: clave en la fijación del calcio

La vitamina K, y especialmente su variante K2, es determinante en el proceso de mineralización ósea. Cumple una función clave en el proceso de mineralización ósea, al facilitar que el calcio se incorpore de manera adecuada a la estructura del hueso. Su aporte se asocia a una mejora en la densidad ósea y a una menor incidencia de fracturas.

Está presente en vegetales de hoja verde, aguacate, kiwi, soja y semillas de calabaza, lo que facilita su inclusión en distintas preparaciones alimenticias.

Una estrategia nutricional para después de los 50

En la etapa posterior a los 50 años, reforzar el consumo de estas vitaminas puede contribuir a prevenir complicaciones óseas y conservar la movilidad. Una dieta variada, que incluya fuentes naturales de estos nutrientes, acompañada de actividad física y controles médicos regulares, es fundamental para preservar la salud del sistema esquelético.

Incorporar estos nutrientes en la rutina alimenticia diaria no requiere cambios extremos, pero sí un enfoque consciente que priorice alimentos ricos en vitaminas esenciales para los huesos. Con pequeños ajustes en la dieta, es posible dar pasos concretos para evitar enfermedades como la osteoporosis y mantener una mejor calidad de vida.

La Nación (Argentina) / GDA

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*Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información de La Nación (GDA), y contó con la revisión de la periodista y un editor.